Proteinlehre

Die 10 größten Eiweißquellen je 100 Gramm

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil für eine gesunde Ernährung und unterstützt sogar beim Abnehmen. Erfahre hier die 10 größten Eiweißquellen.

Die 10 größten Eiweißquellen
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Die 10 größten Eiweißquellen

Lässt sich genügend Eiweiß etwa nur über Eiweiß-Shakes und übermäßigen Fleischkonsum aufnehmen? Die Antwort lautet: Nein!

Eiweiß, also Protein, zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den wichtigsten Nährstoffen, die unser Körper für eine gesunde Ernährung braucht. Außerdem können eiweißhaltige Lebensmittel beim Abnehmen unterstützen. Doch Proteine werden auch für den Muskelaufbau benötigt, weshalb besonders Sportler auf eine eiweißreiche Ernährung setzen. Tofu, Fisch oder Haferkleie, es gibt einige Lebensmittel, mit denen du deine täglich benötigte Eiweißzufuhr decken kannst. Wie du Eiweiß am besten in deine Ernährung einbaust und welche Lebensmittel besonders geeignet sind, zeigt dir unsere Top 10 im Slider. 

Proteine: Lebensmittel für reichlich pflanzliches Eiweiß

Tofu als Eiweißquelle
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Tofu enthält viel Eiweiß

Tofu ist ganz weit vorne als Eiweißquelle. Er wird aus Sojamilch gewonnen und auch als Bohnenquark bezeichnet. Wie Quark, steckt auch Tofu voller Eiweiß und in 100 Gramm stecken allein 44 Gramm Proteine.

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Parmesan als Eiweißquelle
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Parmesan als Eiweißquelle

Nicht nur Tofu, auch Parmesan ist eine gute Eiweißquelle. Allein in 100 Gramm des beliebten Hartkäses stecken 36 Gramm Eiweiß und ist damit der beste Eiweißlieferant unter den Käsesorten.

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Erdnüsse als Eiweißquelle
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Erdnüsse liefern viel Eiweiß

Nüsse sind kalorienreich, daher wird oft vergessen, was für tolle Eiweißquellen sie sind. Allein 100 Gramm Erdnüsse liefern immerhin 26 Gramm Eiweiß.

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Grüne Bohnen als Eiweißquelle
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Eiweißquelle grüne Bohnen

Gemüse ist keine gute Eiweißquelle? Von wegen! In grünen Bohnen steckt ordentlich Eiweiß. In 100 Gramm der Hülsenfrüchte stecken 22 Gramm Proteine.

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Fleisch als Eiweißquelle
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Fleisch als Eiweißquelle

Ebenfalls eine gute Eiweißquelle ist Fleisch. Im Durchschnitt haben 100 Gramm gut 21 Gramm Eiweiß. Der Vorteil von dem tierischen Produkt als Eiweißlieferant, es ist nicht so kalorienreich. Hähnchen enthält pro 100 Gramm lediglich 673 kcal, bei 20 Gramm Protein.

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Fisch als Eiweißquelle
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Fisch als Eiweißquelle

Fisch steht Fleisch als Eiweißquelle in nichts nach. Im Durchschnitt liefert Fisch je 100 Gramm gut 21 Gramm Proteine. Auch der beliebte Lachs ist reich an Eiweiß.

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Haferkleie als Eiweißquelle
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Haferkleie: Reich an Eiweiß

Haferkleie ist eine tolle Eiweißquelle und nicht zu verwechseln mit Haferflocken. Die Grundlage von beidem ist das Haferkorn, wobei die Haferkleie aus der Randschicht sowie dem Keimling besteht und liefert je 100 Gramm gut 19 Gramm Proteine. Zudem ist es reich an Ballaststoffen. Zum Vergleich: Haferflocken liefern je 100 Gramm 13 Gramm Proteine.

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Mozzarella als Eiweißquelle
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Mozzarella als Eiweißquelle

Nicht so eiweißreich wie Hartkäse, aber dennoch eine gute Eiweißquelle ist Mozzarella. 100 Gramm des italienischen Käses liefern 19 Gramm Eiweiß. Da bekommt man doch glatt Lust auf einen Teller Tomate-Mozzarella?

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Eier als Eiweißquelle
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Eier: So viel Eiweiß haben sie wirklich

Hier ist der Name Programm! So liefern auch Eier reichlich Proteine. 100 Gramm der Hühnerprodukte enthalten 13 Gramm Proteine.

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Magerquark als Eiweißquelle
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Eiweiß im Magerquark

Die ideale Eiweißquelle für das Frühstück: Magerquark. 100 Gramm  enthalten  13 Gramm Proteine und lässt sich wunderbar mit verschiedenen Obstsorten sowie Nüssen kombinieren.

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So viel Eiweiß pro Tag ist gesund

Eiweiß gehört neben Fett und Kohlenhydraten zu unseren Top Energiequellen. Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 0,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Für den Muskelaufbau benötigen Sportler*innen sogar noch mehr Proteine: 1,4 g / kg bis 1,6 g / kg Körpergewicht gelten als Richtwert. Somit hat der Körper genug Eiweiß für wichtige Prozesse wie beispielsweise den Muskelaufbau, die Hormonbildung und Enzyme.

Doch auch wenn man es gut meint: Zu viel Eiweiß ist ungesund. Eine dauerhafte Überdosierung kann zu Nebenwirkungen wie Haarausfall, Magen-Darm-Problemen und Wassereinlagerungen führen. Daher ist es wichtig, die eigene Eiweißzufuhr im Blick zu behalten. 

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Welches Fleisch hat am meisten Eiweiß?

Tierische Proteinquellen gelten als gute Eiweißlieferanten und versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren und B-Vitaminen - besonders Rindfleisch und Hähnchenfleisch enthalten viel tierisches Eiweiß. Mageres Rindfleisch liefert 26 g Protein pro 100 g Fleisch. Mit 19g Eiweiß pro 100g ist auch Kochschinken ein gutes Beispiel für eine ergiebige Eiweißquelle. 

Es ist ebenfalls wichtig, auf die entsprechende Partie der Fleischsorte zu schauen. Als gute Eiweißquellen gelten Bestandteile, welche auf „Filet“ enden. Speck- und Schwartenprodukte vom Schwein hingegen haben einen hohen Fettanteil und sind gerade für eine Diät nachteilig. Ein zu hoher Fleischkonsum erhöht außerdem den Cholesterinspiegel und kann zu Diabetes und Darmkrebs führen. Außerdem wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Daher ist es wichtig, den Fleischverzehr in Maßen zu halten und genügend Obst, Gemüse und Ballaststoffe in die Ernährung zu integrieren.

Pflanzliche Eiweißquellen: Leckere Fleischalternativen

Es muss nicht immer Fleisch sein: Wenn du dich lieber vegan oder vegetarisch ernährst, gibt es viele eiweißreiche Lebensmittel auf pflanzlicher Basis. Vor allem Hülsenfrüchte gelten als hochwertige Proteinquelle. Soja-Bohnen liefern bei einer Menge von 100g stolze 34g Eiweiß und sind somit eine gute Eiweißquelle. Weitere pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißanteil sind:

  • Rote Linsen 

  • Kidneybohnen

  • Kürbiskerne

  • Amaranth

  • Quinoa

Doch auch Nüsse wie beispielsweise Erdnüsse sind eine perfekte Quelle für Eiweiß. Sie tun dem Herz-Kreislauf-System gut und enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mit 100g Erdnüssen nimmst du 26g Protein zu dir.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse für eine ausgewogene Ernährung. Auch Samen wie Chia-Samen und Hanfsamen eignen sich für eine eiweißreiche Ernährung. Vor allem als leckere Toppings in Salaten oder Smoothie Bowls sind sie zu empfehlen.

Fleisch ist zwar eine gute Eiweißquelle, doch es gibt auch gesunde und vegane Alternativen. Welche das sind, erfährst du im Video.

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